Медитация

Практика медитации была известна уже более 3000 лет тому назад. В современном мире практикуется множество разных форм медитации, но в общем можно выделить две основные категории — психологическая вовлеченность и сосредоточение.

Психологическая вовлеченность — это пребывание «здесь и сейчас». Это внимание к тому, что вы испытываете в текущий момент, без погружения в сон и беспокойства о будущем или прошлом. Психологическая вовлеченность подразумевает исключение оценок и избавление от субъективного мнения, что смягчает реакцию человека на определенные проблемы, раздражители и т. д. Это помогает принять ситуацию, разобраться в своих чувствах, что позволяет эффективней справляться с трудностями, не уклоняясь от решения проблемы.

В то время как концепция «психологическая вовлеченность» совсем не нова — в разных традициях ее ценность была известна веками (в буддизме, в частности, она давно уже известна как «медитация ясного ума»), — только сейчас ученые осознали ее полезный для здоровья потенциал. Все больше научных работ посвящается этой теме, а недавние исследования показали, что медитация весьма эффективна в избавлении от последствий стресса, снижении тревожности и в борьбе с депрессией.

Психологическая вовлеченность особенно важна для тех, кто подвергается значительному стрессу и/или болеет хроническими заболеваниями. Стоит отметить, что для такого рода практики не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам специалистов, потому что знания о такого рода медитации любой человек может почерпнуть из книг, специальных программ и т. д. Как показывают исследования, большее осознание и внимательность положительно сказываются на состоянии здоровья. Ученые выяснили, что среди 1500 исследуемых взрослых те, кто владел навыками «медитации ясного ума» или же психологической вовлеченности, имели более оптимистичный настрой, хорошее расположение духа, чувствовали удовлетворенность жизнью и стремились к новому жизненному опыту. Чтобы выяснить их навыки в «медитации ясного ума», исследуемым задавали 15 вопросов, в том числе вопросы об отношении к настоящему, прошлому и будущему. Один вопрос был непосредственно связан с диетой: «Когда вы едите, осознаете ли, что вы это делаете?» Отрицательный ответ на этот вопрос значит, что, возможно, необходимо поработать над психологической вовлеченностью. То же самое можно посоветовать тому, кто забывает имя представившегося ему человека уже через пару минут после знакомства.

Такого рода медитацию можно практиковать просто сидя и глубоко дыша, во время занятий йогой, да и просто во время медленных прогулок, когда вы наблюдаете за окружающим миром. Дыхание, применяемое при медитации, — это диафрагмальное дыхание, когда движется живот, а не низ грудной клетки. Некоторые советуют положить руки на пуп и двигать их с помощью дыхания, представляя, как будто внутри вас надувается и сдувается шар. Можно представлять воздух, который проникает внутрь и вниз, пока вы совершаете естественные движения диафрагмы.

Многие, реагируя на стресс, начинают часто дышать, что, в свою очередь, ограничивает доступ крови к головному мозгу и вызывает головокружение, тревогу, усталость и другие физические последствия. Например, паническое расстройство сопровождается нарушением деятельности области головного мозга, которая управляет дыханием. Склонные к панике люди очень чувствительны к воздействию углекислого газа и подвержены гипервентиляции. Ученые обнаружили, что склонные к панике люди даже в спокойном состоянии имеют менее стабильное дыхание. Хотя и не все паникеры чувствительны к воздействию углекислого газа и подвержены гипервентиляции, но все-таки их большинство, дыхательные упражнения и умение правильно дышать могут значительно помочь им и по мере возможности избавить от тревоги.

Дыхательные упражнения дают человеку чувство самообладания в ситуации внезапного или постоянного стресса. Осознание того, что вы в любой момент можете совладать с собой с помощью дыхания, позволяет сократить порочный цикл из гормонов стресса, физиологических симптомов и дальнейшего толкования опасности.

В 2005 г. японские ученые доказали, что «медитация ясного ума» активизирует серотонин в головном мозге. Недостаточное поступление в организм аминокислоты триптофан, которая требуется для выработки серотонина, усиливает склонность людей, страдающих паническими расстройствами, к паническим атакам, вызванным углекислым газом. Последовательная и регулярная практика «медитации ясного ума» может поднять порог паники благодаря тому, что меняется химический состав головного мозга.

Какими бы ни были физиологические механизмы «медитации ясного ума», она приносит большую пользу в борьбе со стрессом, тревожностью и депрессией. Медитативное сосредоточение — это несколько иной способ медитации, но польза и результаты от нее столь же положительны. Важно понять, какой именно вид медитации вам подходит, а возможно, практиковать оба вида. Медитативное сосредоточение подразумевает некий объект, на котором вы концентрируетесь, будь то свеча, изображение, слово, фраза, мантра. Медитативное сосредоточение перемещает фокус внимания от всего, что заполняет наш ум и давит на нас. Повседневные заботы, переживания, препятствия и тревоги больше не занимают главное место в нашем сознании. Сама по себе такая медитация — это пауза, но регулярная практика сосредоточения приводит к значительным физиологическим и психологическим последствиям, более серьезным, чем временная релаксация. Ученые выяснили, что у тех, кто регулярно практикует медитацию с мантрами, уровень серотонина и мелатонина выше. В частности, по утрам уровень мелатонина у них оказался на 123 % выше, чем у простых здоровых людей. Вы, возможно, знаете, что мелатонин — это важный гормон сна, антиоксидант и химическое вещество, регулирующее иммунитет. Низкий уровень мелатонина наблюдается у людей, страдающих бессонницей и другими нарушениями сна, у больных раком, депрессией и заболеваниями, сопровождающимися постоянной болью, как, например, фибромиалгия.

Релаксации способствуют следующие условия:

- Спокойная, комфортная обстановка, удобная поза.
- Сознательное расслабление мышц тела.
- Повторение простого ментального стимула — слова, фразы, молитвы или образа.
- Безразличное отношение к самому процессу, к любым навязчивым мыслям и внешним звукам.
- Продолжительность медитации 10-20 минут.

В результате релаксации успокаивается и сознание, и тело, что, в свою очередь, помогает соответствующим образом реагировать на стресс-факторы. Релаксация ослабляет возбуждение в эмоциональном центре головного мозга — в лимбической системе. Это приводит к сокращению гормонов стресса — адреналина и кортизола. В результате снижения стресса и уменьшения уровня кортизола сокращаются отложения жира в брюшной области и не нарушается здоровая диета.

Регулярная практика релаксации ослабляет чрезмерную активность стрессовой ветви нервной системы, а со временем она даже может снизить порог стресса. Исследования доктора Бенсона и других ученых со всего мира показали, что релаксация полезна при многих нарушениях деятельности головного мозга, начиная от мигрени и заканчивая синдромом раздраженной толстой кишки. Эффект релаксации подтверждают исследования с помощью электроэнцефалограммы и магнитно-резонансной томографии. Оказывается, вследствие релаксации головной мозг начинает излучать волны, характерные для состояния спокойного бодрствования, максимального осознания действительности, глубокого инсайта и интуиции.




Реклама

загрузка...