Главная > Чем питаться > Злаковые культуры: зерновые и бобовые

Злаковые культуры: зерновые и бобовые

Злаковые культуры, как и все остальные растения, являются непосредственным аккумулятором солнечной энергии. Энергия солнца превращается в них в энергию химических связей, а зернышко, как копилка, наполняется бесчисленным множеством питательных веществ. Если овощи и фрукты традиционно считают источниками витаминов, то зерновые — пища энергетическая, дающая организму и углеводы, и белки, и жиры. Углеводы, содержащиеся в злаках, несомненно, являются главным источником энергии для человека. В среднем на их долю приходится около 60% калорийности дневных рационов: от 300 до 500 г. Углеводов в злаковых содержится от 60 до 75%, в их состав кроме усваиваемых организмом Сахаров и крахмала входит также клетчатка — регулятор двигательной функции кишечника. Борясь с излишней калорийностью пищи, мы искусственно занижаем нормы потребления углеводов. Однако не стоит делать это за счет пищи из зерновых. Гораздо эффективнее снизить потребление калорий за счет чистого сахара, кондитерских изделий и газированных напитков. Белковая потребность человека на 50% удовлетворяется растительными белками, лучшими источниками которых являются опять же злаковые и зернобобовые. В них белка содержится в зависимости от вида от 7 до 35%. Растительные белки, конечно, нельзя считать полноценными, так как их аминокислотный состав не в полной мере соответствует потребностям человека, но избежать в питании дефицита недостающих аминокислот можно легко, сочетая потребление зерновых и молочных продуктов.

Несомненным лидером по содержанию белка являются зернобобовые культуры, и особенно соя, которую уже сегодня считают белковым продуктом «номер один» в мире XXI века. Жиров в злаках и бобах содержится сравнительно мало (от 1 до 6%), но зато представлены они легко усваиваемыми ненасыщенными жирными кислотами. Жиры зерновых усваиваются на 94%, кроме того, в них содержится физиологически очень важный фосфатид — лецитин, являющийся одним из факторов профилактики атеросклероза. Кроме выполнения энергетической функции, зерновые являются для нас ценнейшим источником некоторых витаминов: Е, РР, В, и В2. Витамин В, (тиамин) принимает активное участие в обмене углеводов в организме. Его недостаточность вызывает развитие полиневрита — воспаления нервов, при котором ощущаются боли, покалывание и онемение конечностей. При недостатке в организме тиамина может также возникнуть мышечная слабость, боли в области сердца, нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта. Суточная потребность человека в тиамине составляет в среднем 1,8-2,0 мг. Лучшими источниками его являются горох, фасоль, нешлифованный рис — они содержат до 0,7 мг в 100 г этого витамина. Недостаток витамина В2 (рибофлавина) проявляется в замедлении роста у детей, нарушении кожного покрова и воспалении слизистых оболочек. Удовлетворить потребность в витамине В2 (2,5-3,5 мг в сутки) можно, регулярно употребляя в пищу ржаные хлопья, хлеб из муки грубого помола, гречневую крупу. Прекрасным источником витамина Е является проросшее зерно, и особенно зародыши пшеницы. В проросшем зерне вообще полезных веществ содержится очень много. При прорастании в каждом зернышке просыпается жизнь — включаются ферментные системы, повышается содержание витаминов, крахмал превращается в легко усваиваемый сахар. Из проросшего зерна можно приготовить и кашу, и мюсли, и салат, обогатив наш рацион чрезвычайно ценной пищевой добавкой. Вообще, из зерновых и бобовых можно получить множество питательных, сытных и, кстати, недорогих блюд.

Пожалуй, наиболее распространенным и любимым блюдом из зерновых в России всегда была каша. Она наравне со щами стала чуть ли не национальным символом нашей страны: «Щи да каша — пища наша». На Руси каш варили огромное множество. Отличались они друг от друга в первую очередь используемой крупой. Ведь даже из одного вида зерна вырабатывается несколько разновидностей круп, различающихся формой, размером, степенью очистки, а значит, вкусом и свойствами...

Англичане — люди практичные и рассудительные — вовсе не зря сделали овсяную кашу своим традиционным завтраком. Из всех злаковых культур именно овес считается самым питательным и полезным. Белковых веществ в нем содержится около 13%. Представлены они белками авенином и авеналином, которые содержат все незаменимые аминокислоты, а потому считаются полноценными. Кроме того, эти белки еще и прекрасно усваиваются. По содержанию жиров овес опять же лидер среди всех зерновых — 6%...

В Греции и Италии гречиху называли «турецким зерном», во Франции и Испании — «сарацинским хлебом», в Германии — «языческой буковой пшеницей». В Европе знали, что она пришла с Востока, но откуда именно, понятия не имели. Даже на родине этой зерновой культуры ее происхождение забыли, окрестив «греческим зерном» или «гречкой». А ведь гречиха — исконно русская культура, родом из Южной Сибири, с Алтая...

Еще два вида крупы, без которых не обходится традиционная русская кухня, изготавливают из проса и ячменя. По биологической ценности пшено — ядро проса с удаленными шлифованием наружными оболочками — значительно уступает овсу или гречневой крупе. В нем сравнительно немного белка — около 10%. Поэтому в русской кухне пшено традиционно комбинировали с молоком, сливками, тыквой. У пшена есть еще один существенный недостаток — легкоокисляемые жиры, из-за чего пшенная крупа быстро прогорает...

«Нет ничего проще, чем сварить рис, и нет ничего сложнее, чем приготовить его правильно», — сказано в индийском трактате о здоровье — «Аюрведе». Большинство европейских хозяек допускают при варке риса одни и те же ошибки: наливают слишком много воды, надеясь, что она не позволит зернам слипнуться, и постоянно помешивают, чтобы рисинки не прилипли ко дну. И, несмотря на все их старания, рис все равно пригорает, разваривается и становится безвкусным...

Дикий предок ее нам неизвестен. Став растением культурным, кукуруза (или маис), потеряла способность самостоятельно размножаться — только человек, собрав и вновь посеяв кукурузные зерна, сможет продлить ее век. Древние жители Америки обожествляли маис. Ко времени открытия Америки Колумбом все ее оседлое население возделывало кукурузу. Кукуруза, наряду с картошкой, была самым главным продуктом, который получили в наследство от аборигенов Америки и ее новое население, и весь Старый Свет...

Это библейское выражение возникло не случайно. Мелкую белую крупу всегда получали из лучших по качеству промежуточных продуктов помола пшеницы — крупок. На изготовление ее шла центральная часть зерна, освобожденная от клетчатки, — нежная, богатая крахмалом. Поэтому крупа эта была дорога, использовалась для приготовления культовых и обрядовых блюд. В России из манной крупы готовили знаменитую гурьевскую кашу, в Европе — всевозможные муссы, пудинги и суфле...

Экзотическую крупу называют саго. Натуральное саго вырабатывают из крахмала, полученного из сердцевинной части ствола саговых пальм, произрастающих в странах тропического климата. Саго не имеет собственного вкуса и аромата и легко воспринимает вкус и запах продуктов, с которыми готовится. Саго используют для засыпки в бульоны, приготовления супов, каш. Им наполняют компоты, медовые сиропы. В общем, эта крупа сочетается с любыми продуктами и подходит для повышения густоты любых блюд...

Исторически сложилось, что в Европе весьма популярны зернобобовые культуры. Они составляют группу, отличную от круп злаковых культур. В них почти в два раза больше белков, причем полноценных по аминокислотному составу. Благодаря своей хорошей растворимости в воде они легко усваиваются организмом. Основная неприятность в бобовых — наличие три тетрасахаридов, которые ферментами желудочного тракта человека не расщепляются и потому поступают «на стол» микрофлоры кишечника...

Разнообразие круп в наших магазинах сегодня довольно велико, да и цены на них весьма доступны. В зимнее, холодное время, когда организму энергии требуется гораздо больше, чем летом, нет завтрака лучше, питательнее и полезнее, чем тарелка горячей каши. В последнее время на рынке появились и быстро завоевали популярность каши быстрого приготовления, или так называемые «моментальные» каши. Они и удобны, и вкусны, и полезны...




Реклама

загрузка...